przysiady ciezar

Siłownia zamknięta! Jak ćwiczyć? Jak jeść? Jak żyć? Fit Poradnik dla ćwiczących w domu! SPIS TREŚCI Trening Trening całego ciała Progresja objętości treningowej w warunkach domowych Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs Odżywianie Kalorie Białko [...]

[...] zerwania aparatu więzadłowego. Opisano sporo przypadków uszkodzeń zgięciowo-dystrakcyjnych u adeptów treningu siłowego. Działo się to np. wtedy, gdy ktoś próbował wykonywać przysiady z wykorzystaniem suwnicy Smitha. Te osoby doznawały uszkodzeń odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, bo… nie potrafiły zabezpieczyć sztangi w trakcie [...]

[...] łamaną, leżąc - 3 x 12-15 powtórzeń wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone) Wtorek: dół ciała sesja A przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - 4-6 serii x 10-12 powtórzeń wykroki ze sztangą - 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę) wyciskanie nogami na suwnicy - 3 serie x 20 [...]

Prędzej czy później trening przestaje działać lub zastój pojawi się z zupełnie innych przyczyn. Uwzględniając złożoną naturę wspomnianej problematyki, warto przestrzegać kilku żelaznych zasad. Ma to szczególne znaczenie w dobie Facebooka, Instagrama oraz popularnych blogów. Zasada 6: „Trzymaj się podstaw” Wiem, iż siłownie są pełne maszyn, ale [...]

[...] o tzw. złe ćwiczenia. Ogólnie nie lubię tego sformułowania, ponieważ każde ćwiczenie może być złe, jeśli jest stosowane niewłaściwie. Przykład? Wiele kobiet wykonuje box-przysiady (do skrzyni, ławki itd.). Wszystko w porządku, ale one wcale nie zajmują się trójbojem siłowym, nie stosują bandaży ani innego wyrafinowanego sprzętu. Sięgają po [...]

Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]

[...] to Polska byłaby ortopedyczną krainą mlekiem i miodem płynącą, co drugi osobnik trenujący na siłowni rzekomo ma chore kolana i/lub plecy! Oczywiście, jest to wymówka. Czy przysiady są niezbędne? Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było [...]

[...] Film: wspomniany cytat z wywiadu, który przeprowadził Joe Rogan. Nie twierdzę, iż martwy ciąg musi się znaleźć w planie treningowym, podobnie jak przysiady. Niemniej podstawowe boje jest ciężko zastąpić - mają one określone zadanie i w pewnych aspektach nie dają się podmienić. Na początku wyjaśnijmy, iż nie istnieje [...]

Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga [...]

[...] Nie zapomnij o przysiadach i nogach         Wyświetl ten post na Instagramie       Post udostępniony przez Jay Cutler (@jaycutler)   Jay zaleca, by wykonywać różnego rodzaju przysiady i ćwiczenia na nogi. Stawia na klasyczne przysiady ze sztangą, ale robi także wyciskanie na maszynie, hack przysiady, przysiady przednie i wykroki. Próbuj atakować [...]

[...] inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz). uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 2-3 serie. uginanie na modlitewniku - 1-2 serie. Trening nóg to np.: przysiady przednie / tylne / Karlsena – kilka serii (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha, w pewnym stopniu m. [...]

[...] Oczywiście, nie. Podobna metoda może owocować regresem siły i masy, gdyby np. stosować załamanie w każdej serii ciężkich bojów (wyciskanie stojąc i leżąc, podrzut, rwanie, przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku). Nie powinno stosować się serii do załamania w ćwiczeniach dynamicznych takich, jak: zarzut, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, [...]

[...] jeszcze o treningu nóg? Ćwiczenia niekoniecznie są dobrze dobrane. Suwnica jest najmniej skutecznym treningiem m. czworogłowych uda (na co wskazują liczne badania). Z kolei przysiady na maszynie Smitha wywołują silne przeciążenia kolan oraz dolnego odcinku grzbietu. Suwnica tego typu nie jest zalecana do treningu nóg, gdyż wymusza nienaturalny [...]

[...] w leżeniu, odwodzeniami i przywodzeniami etc.? Nie widzę przeciwwskazań, aby tego typu ćwiczenia znalazły się w planie. Jednak mają one go uzupełniać, a nie zastępować przysiady, wykroki, martwy ciąg czy wchodzenie na podwyższenie. Tak samo nie ma niczego złego w wyrafinowanych ćwiczeniach dla mięśni grzbietu czy klatki piersiowej, o ile [...]

[...] wg Doriana: https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I Podsumowanie Dorian opierał swój trening o boje podstawowe (martwe ciągi, wiosłowania, podciąganie na drążku, hack-przysiady, prostowania, uginania). Nie stronił również od ćwiczeń na maszynach. Uważał, iż ważne są zarówno wolne ciężary, jak i trening na maszynach. Ten ostatni pozwala [...]

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]

[...] powtórzeń,12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 6-8 powtórzeń, 5-8 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out). Opcja B: Hack przysiady, V-przysiady, przysiady na suwnicy Smitha, przysiady z ciężarem przywiązanym do pasa. 4 serie, które wyglądają następująco: 15 powtórzeń; 10-12 powtórzeń; 8-10 [...]

Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]

[...] pauza po zakończeniu pojedynczego powtórzenia nie jest wskazana, gdyż i tak występuje tam wystarczające napięcie mięśni i opór. Przykłady: uginania ramion ze sztangą, przysiady, hack-przysiady lub wyciskanie nogami na suwnicy, przenoszenie sztangielki w leżeniu itd. W niektórych ćwiczeniach pauza nie ma sensu np. po zakończeniu wznosów [...]

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]